Ceviz, sağlıklı yağlar ve protein içeriğiyle öne çıkan bir kuruyemiş olsa da karbonhidrat içeriği merak edilen bir konudur. Bu yazıda, cevizin karbonhidrat profili, lif oranı ve diyetlerdeki yerini doktor onaylı bilgilerle açıklıyoruz.
Cevizde Karbonhidrat Oranı Ne Kadardır?
100 gram çiğ ceviz yaklaşık 14 gram karbonhidrat içerir. Ancak bu karbonhidratın 10 gramı diyet lifinden oluşur. Lif, vücutta sindirilmediği için "net karbonhidrat" hesabında düşülür. Böylece cevizin net karbonhidratı 4 grama düşer. Bu özelliği, cevizi düşük karbonhidrat diyetleri (ketojenik, Atkins) için ideal kılar.
Cevizin Glisemik İndeksi ve Kan Şekerine Etkisi
Cevizin glisemik indeksi (GI) 15 civarındadır, yani düşük kategoridedir. İçerdiği lif ve sağlıklı yağlar, kan şekerinde ani dalgalanmaları önler. Diyabet hastaları için uygun bir atıştırmalık olarak önerilir.
Cevizin Diğer Besin Değerleri
- Protein: 100 gramda 15 gram (günlük ihtiyacın %30’u).
- Sağlıklı Yağlar: 65 gram (omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar).
- Vitamin ve Mineraller: E vitamini, magnezyum, fosfor ve bakır.
Cevizin Sağlık Yararları
- Kalp Sağlığı: Omega-3 içeriği kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürür.
- Beyin Fonksiyonları: Antioksidanlar ve polifenoller bilişsel performansı destekler.
- Bağırsak Sağlığı: Yüksek lif oranı sindirim sistemini düzenler.
Diyetlerde Nasıl Tüketilmeli?
- Keto Diyeti: Günde 30 gram (1 avuç) ceviz, net karbonhidrat limitini aşmadan tüketilebilir.
- Ara Öğün: Yoğurt veya salata üzerine eklenerek tokluk süresi uzatılır.
- Dikkat Edilmesi Gerekenler: Aşırı tüketim kalori alımını artırabilir (100 gram = 654 kcal).
Sık Sorulan Sorular
1. Ceviz şeker hastaları için uygun mu?
Evet, düşük glisemik indeksi ve lif içeriği sayesinde kontrollü tüketimle diyabet dostudur.
2. Günde ne kadar ceviz yenmeli?
Uzmanlar, günde 30-50 gram (4-7 tam ceviz) tüketimi önerir.
3. Ceviz kilo aldırır mı?
Kalorisi yüksek olduğu için porsiyon kontrolü şarttır. Ancak dengeli tüketimde kilo yönetimine yardımcı olur.
4. Çiğ mi kavrulmuş mu tercih edilmeli?
Çiğ ceviz, kavrulmuşa göre daha fazla antioksidan içerir. Kavurma işlemi besin kaybına yol açabilir.
Ceviz, karbonhidrat içeriği düşük, besin değeri yüksek bir süper besindir. Diyetinize eklerken porsiyon kontrolüne ve çeşitliliğe dikkat ederek maksimum fayda sağlayabilirsiniz.
