Albumin, vücutta sıvı dengesini sağlamak, besinleri taşımak ve dokuların onarımına yardımcı olmak gibi hayati işlevleri olan bir proteindir. Karaciğerde üretilen bu protein, aynı zamanda besinler yoluyla da alınabilir. Özellikle yetersiz beslenme, kronik hastalıklar veya karaciğer fonksiyon bozukluklarında albumin seviyeleri düşebilir. Bu nedenle albumin içeren besinleri tüketmek, sağlıklı bir yaşam için önemlidir.

Albumin İçeren Hayvansal Kaynaklar

• Yumurta: Özellikle yumurta beyazı, yüksek miktarda albumin içerir. Bir adet büyük yumurta yaklaşık 3.6 gram protein sağlar ve bunun büyük kısmı albümindir. Haşlanmış veya omlet şeklinde tüketilebilir.
• Süt ve Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt ve süt, hem albumin hem de kalsiyum açısından zengindir. Lor peyniri gibi yağsız seçenekler, daha yoğun protein içeriği sunar.
• Kırmızı Et ve Kümes Hayvanları: Tavuk göğsü, hindi ve dana eti gibi yağsız etler, kaliteli albumin kaynaklarıdır. Izgara veya fırınlanmış olarak tüketmek besin değerini korur.
• Balık: Somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, albuminin yanı sıra omega-3 yağ asitleri içerir. Haftada 2-3 porsiyon tüketilmesi önerilir.

Albumin İçeren Bitkisel Kaynaklar

• Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye, vejetaryenler için önemli albumin kaynaklarıdır. Haşlanmış bir kase mercimek, yaklaşık 18 gram protein sağlar.
• Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, ceviz, kabak çekirdeği ve chia tohumu, bitkisel protein ve sağlıklı yağlar içerir. Ara öğünlerde tercih edilebilir.
• Soya Ürünleri: Tofu ve tempeh, tam bir protein kaynağıdır. 100 gram tofu, 8-10 gram protein içerir ve salatalara veya ana yemeklere eklenebilir.

Albumin Emilimini Artırmak İçin İpuçları

• C Vitamini ile Tüketin: Domates, biber veya portakal gibi C vitamini kaynakları, bitkisel proteinlerin emilimini artırır.
• Pişirme Yöntemlerine Dikkat: Yumurta beyazını çiğ tüketmek yerine pişirmek, protein sindirimini kolaylaştırır.
• Dengeli Öğünler Oluşturun: Hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarını birleştirerek amino asit profilini zenginleştirin.

Günlük Albumin İhtiyacı Ne Kadar?
Yetişkin bir bireyin günlük protein ihtiyacı kilo başına 0.8-1 gramdır. Örneğin 70 kg bir kişi için bu 56-70 gram protein demektir. Albumin, bu protein alımının bir parçası olarak değerlendirilir. Sporcular, hamileler veya iyileşme sürecindeki kişilerin protein ihtiyacı daha yüksek olabilir.

Albumin Eksikliği Belirtileri

• El ve ayaklarda şişme (ödem)
• Halsizlik ve kas kaybı
• Ciltte kuruluk veya saç dökülmesi
  Bu belirtiler varsa, bir uzmana danışarak kan testi yaptırmak önemlidir.