Tokluk kan şekeri, yemekten 2 saat sonra ölçülen kan glukoz değerini ifade eder. Sağlıklı bireylerde 140 mg/dL’nin altında olması beklenirken, bu değerin yüksekliği insülin direnci veya diyabet habercisi olabilir. Doğru besin seçimi, kan şekerinin dengelenmesinde kritik rol oynar. İşte tokluk kan şekerini kontrol altında tutmak için etkili beslenme stratejileri:
Glisemik İndeksin Önemi
Düşük glisemik indeks (GI) değerine sahip besinler, kan şekerini yavaş yükselterek ani dalgalanmaları önler. Bu besinler genellikle lif oranı yüksek ve işlenmemiş gıdalardır. Örnekler:
- Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf ezmesi
- Brokoli, ıspanak, kabak gibi nişastasız sebzeler
- Elma, portakal, çilek gibi meyveler
Tokluk Kan Şekerini Dengeleyen Besinler
-
Lifli Gıdalar:
Lif, sindirimi yavaşlatarak glukoz emilimini dengeler. Günde 25-30 gram lif tüketimi hedeflenmelidir. Kuru baklagiller, chia tohumu ve avokado ideal seçeneklerdir. -
Sağlıklı Yağlar:
Zeytinyağı, ceviz ve badem gibi doymamış yağlar, insülin duyarlılığını artırır. Öğünlere 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı eklenebilir. -
Kaliteli Protein Kaynakları:
Yumurta, balık ve hindi göğsü gibi proteinler tokluk süresini uzatır. Izgara veya haşlama tercih edilmelidir.
Kaçınılması Gereken Besinler
- Beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidratlar
- Şekerli içecekler, paketli atıştırmalıklar
- Kızartmalar ve trans yağ içeren ürünler
Öğün Planlama İpuçları
- Küçük Porsiyonlar: Günde 5-6 öğün şeklinde beslenmek kan şekerini sabit tutar.
- Protein-Lif Dengesi: Her öğünde protein ve lif bir arada tüketilmeli (örneğin: yoğurt + yulaf).
- Ara Öğünler: Badem + tarçınlı elma dilimleri gibi kombinasyonlar kan şekerini dengeler.
Kan Şekerini Destekleyen Tarif Önerisi
Yulaf ve Chia Pudingi:
1 su bardağı light süt, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 tatlı kaşığı chia tohumunu karıştırın. 2 saat buzdolabında bekletin. Üzerine tarçın ekleyerek tüketin.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Şeker ilaveli ürünlerin etiketleri dikkatlice okunmalı.
- Haftada 150 dakika tempolu yürüyüş insülin direncini azaltır.
- Kan şekeri ölçümleri düzenli olarak takip edilmeli.
