Hamilelik döneminde kalsiyum, hem annenin kemik sağlığı hem de bebeğin iskelet ve diş gelişimi için kritik öneme sahiptir. Günlük ihtiyaç hamilelerde 1000-1300 mg arasındadır. Süt ve süt ürünleri en bilinen kalsiyum kaynakları olsa da laktoz intoleransı, alerji veya vegan beslenme gibi nedenlerle süt tüketemeyen annelerin alternatif yollarla bu ihtiyacı karşılaması gerekir. İşte süt içemeyen gebeler için pratik ve etkili çözümler:
Kalsiyum Açısından Zengin Besinler
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı, roka ve brokoli gibi sebzeler bir porsiyonda 100-150 mg kalsiyum içerir. Pişirme yöntemi olarak buharda haşlama, besin değerini korumaya yardımcı olur.
- Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem (30 gr’da 75 mg), chia tohumu (2 yemek kaşığında 180 mg) ve susam önemli kaynaklardır.
- Kuru Baklagiller: Nohut, mercimek ve barbunya lif ve proteinin yanı sıra porsiyon başına 50-80 mg kalsiyum sağlar.
- Takviyeli Gıdalar: Kalsiyum eklenmiş bitkisel sütler (badem sütü, soya sütü) veya portakal suyu tercih edilebilir.
Kalsiyum Emilimini Artıran Faktörler
Kalsiyumun vücutta etkili şekilde kullanılması için D vitamini gereklidir. Günde 15-20 dakika güneşlenmek veya D vitamini takviyesi almak emilimi artırır. Ayrıca magnezyum ve K2 vitamini içeren besinler (avokado, fermente gıdalar) de kemik sağlığını destekler.
Kaçınılması Gerekenler
- Yüksek Tuz Tüketimi: Fazla sodyum, idrarla kalsiyum atılımını artırır.
- Fazla Kafein: Günde 200 mg’dan (2 fincan kahve) fazlası kalsiyum emilimini azaltabilir.
- Oksalat İçeren Besinler: Pazı ve ıspanak gibi yüksek oksalatlı gıdaların aşırı tüketimi, kalsiyum bağlayabilir.
Doktor Kontrolünde Takviye Kullanımı
Besinlerle yeterli kalsiyum alınamıyorsa, hekim önerisiyle kalsiyum karbonat veya kalsiyum sitrat takviyeleri kullanılabilir. Takviyelerin demir ilaçlarıyla aynı anda alınmaması (en az 2 saat ara) emilim çakışmasını önler.
Pratik Öneriler
- Kahvaltıda badem ezmesi veya tahin-pekmez karışımı tüketin.
- Öğünlere 1 avuç roka veya dereotu ekleyin.
- Ara öğünlerde kalsiyum takviyeli granola barlar deneyin.
Hamilelikte kalsiyum ihtiyacını karşılamak için tek bir kaynağa bağlı kalmak şart değildir. Dengeli ve çeşitli bir beslenme planıyla süt tüketmeden de bu gereksinim rahatlıkla karşılanabilir. Düzenli kan tahlilleriyle kalsiyum seviyelerini takip etmek ve doktorla iş birliği yapmak en doğru yaklaşım olacaktır.
