Kemik erimesi (osteoporoz), kemik yoğunluğunun azalmasıyla kırık riskinin arttığı yaygın bir sağlık sorunudur. Özellikle menopoz sonrası kadınlar ve ileri yaştaki bireylerde görülse de doğru önlemlerle risk büyük ölçüde azaltılabilir. İşte kemik sağlığını korumak için etkili stratejiler:
Kalsiyum ve D Vitamini Alımını Optimize Edin
Kalsiyum, kemik yapısının temel bileşenidir. Yetişkinlerin günlük 1000-1200 mg kalsiyum alması önerilir. Süt ürünleri, brokoli, badem ve sardalya gibi besinler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. D vitamini ise kalsiyum emilimini artırır. Güneş ışığına maruziyet, somon ve yumurta sarısı tüketmek D vitamini seviyelerini destekler. Gerekirse doktor kontrolünde takviye kullanılabilir.
Düzenli Egzersizle Kemik Yoğunluğunu Artırın
Kemikler, üzerine baskı uygulandığında güçlenir. Haftada 3-4 kez yapılan ağırlık taşıma egzersizleri (yürüyüş, koşu) ve direnç antrenmanları (pilates, ağırlık kaldırma) kemik yoğunluğunu korur. Yoga ve tai chi gibi denge egzersizleri ise düşme riskini azaltır.
Sigara ve Aşırı Alkol Tüketiminden Kaçının
Sigara, kemik hücrelerinin yenilenme yeteneğini baskılar. Alkol ise kalsiyum emilimini engelleyerek kemik kaybını hızlandırır. Günde 1 bardaktan fazla alkol tüketmemek ve sigarayı bırakmak kemik sağlığı için kritiktir.
Protein ve Diğer Minerallerden Zengin Beslenin
Kemik sağlığı sadece kalsiyumla sınırlı değildir. Magnezyum (ıspanak, avokado), çinko (kabak çekirdeği) ve K vitamini (yeşil yapraklı sebzeler) kemik metabolizmasında önemli rol oynar. Aşırı tuz tüketimi ise kalsiyum atılımını artırdığı için sınırlandırılmalıdır.
Risk Faktörlerini Yönetin
Ailede osteoporoz öyküsü, erken menopoz veya kortizon kullanımı gibi risk faktörleriniz varsa düzenli kemik yoğunluğu ölçümü (DEXA) yaptırın. Menopoz sonrası hormon replasman tedavisi, doktor önerisiyle kemik kaybını yavaşlatabilir.
Düşme Riskini Azaltacak Önlemler Alın
Ev içi düzenlemelerle (kaymayan halılar, iyi aydınlatma) düşme olasılığını en aza indirin. Görme ve işitme kontrollerini aksatmayarak denge problemlerini önleyin.
İlaç Tedavisini İhmal Etmeyin
Yüksek risk grubundaysanız doktorunuz bifosfonatlar veya denosumab gibi kemik yıkımını yavaşlatan ilaçlar önerebilir. Bu tedaviler kemik kırıklarını %70’e kadar azaltabilir.
Kemik erimesi önlenebilir bir hastalıktır. Doğru beslenme, aktif bir yaşam tarzı ve düzenli kontrollerle sağlıklı kemikleri uzun yıllar korumak mümkündür.
