Biotin (B7 vitamini), saç, cilt ve tırnak sağlığından enerji metabolizmasına kadar birçok fonksiyonda rol oynayan suda çözünen bir vitamindir. Vücutta üretilemediği için besinler veya takviyeler yoluyla alınması gerekir. Biotin eksikliği nadir görülse de saç dökülmesi, tırnak kırılması veya ciltte pullanma gibi belirtilerle kendini gösterebilir. İşte biotin açısından zengin besinler ve bu vitaminin günlük ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacak pratik bilgiler:

Yumurta Sarısı
Yumurta sarısı, biotin deposu olarak bilinir. Bir adet haşlanmış yumurta sarısı yaklaşık 10 mcg biotin içerir. Ancak çiğ yumurta tüketmek, avidin adlı bir protein nedeniyle biotin emilimini engelleyebilir. Bu nedenle yumurtanın pişirilerek yenmesi önerilir.

Somon Balığı
Omega-3 yağ asitleri ve protein kaynağı olan somon, aynı zamanda 100 gramında 5 mcg biotin içerir. Haftada 2-3 kez tüketmek hem biotin ihtiyacını destekler hem de kalp sağlığını korur.

Badem ve Ay Çekirdeği
Kuruyemişler arasında badem ve ay çekirdeği öne çıkar. 30 gram badem (yaklaşık 23 adet) 1.5 mcg biotin sağlar. Ara öğünlerde çiğ olarak tüketmek veya salatalara eklemek pratik bir seçenektir.

Tatlı Patates
Beta-karoten ve lif açısından zengin tatlı patates, 100 gramında 2.4 mcg biotin içerir. Haşlanmış, fırınlanmış veya püre halinde tüketilebilir.

Ispanak ve Pazı
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, biotin yanında demir ve folat da sağlar. 100 gram çiğ ıspanak 0.5 mcg biotin içerir. Çiğ olarak salatalarda veya smoothie’lerde kullanılabilir.

Süt ve Süt Ürünleri
Peynir, yoğurt ve süt, biotin ile kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. Bir bardak tam yağlı süt (240 ml) 0.3 mcg biotin sağlar. Probiyotik yoğurtlar bağırsak sağlığını da destekler.

Karnabahar ve Mantar
Düşük kalorili olan karnabahar ve mantar, 100 gram başına 0.4-2 mcg biotin içerir. Çorbalara, salatalara veya ana yemeklere eklenebilir.

Tam Tahıllar
Yulaf, arpa ve buğday kepeği biotin içerir. Bir dilim tam buğday ekmeği 0.02 mcg biotin sağlar. Tahıllar aynı zamanda B vitamini kompleksini destekler.

Avokado
Sağlıklı yağlar ve lif kaynağı avokado, 100 gramında 1.85 mcg biotin barındırır. Ezme olarak veya salatalarda kullanılabilir.

Kuru Maya
100 gram kuru maya, 200 mcg’ye kadar biotin içerebilir. Ancak yüksek miktarda tüketimi bazı yan etkilere yol açabileceğinden ölçülü kullanılmalıdır.

Biotin Emilimini Artıran İpuçları

• Biotin açısından zengin besinleri çiğ yerine pişirerek tüketmek emilimi artırabilir.
• Aşırı alkol tüketimi ve sigara, biotin seviyelerini düşürebilir.
• Uzun süreli antibiyotik kullanımı bağırsak florasını bozarak biotin sentezini azaltabilir.

Günlük Biotin İhtiyacı
Yetişkinlerde önerilen günlük alım miktarı 30-100 mcg’dir. Hamilelik ve emzirme döneminde bu ihtiyaç artabilir. Dengeli bir beslenme planıyla biotin ihtiyacı karşılanabilir, ancak eksiklik durumunda doktor kontrolünde takviye kullanılabilir.